再過幾個(gè)月，小文就要當(dāng)媽媽了，因此她對(duì)報(bào)刊上一些健康營養(yǎng)知識(shí)非常重視。最近，她在報(bào)上看到了一篇文章，一位專家告誡準(zhǔn)媽媽：最好從懷孕開始就吃山茶油，因?yàn)樯讲栌屠锏挠退岷亢芨�，可降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，卻不降低有益的高密度脂蛋白膽固醇，而且能預(yù)防產(chǎn)后肥胖。
這兩年通過媒體介紹，老百姓都知道了橄欖油，知道它對(duì)預(yù)防慢性病，降低膽固醇和“壞脂肪” 低密度脂蛋白膽固醇非常有益，只是價(jià)格太高，而山茶油中的油酸含量和橄欖油幾乎相等，因此選擇山茶油就相當(dāng)于選擇橄欖油。
但筆者認(rèn)為，準(zhǔn)媽媽們更適合吃胡麻油，也叫亞麻籽油或胡麻籽油。
■脂肪酸與健康
說到油，就不能不說到脂肪酸。
食用油的主要成分是甘油三酯，也就是脂肪，由脂肪酸及甘油組成。脂肪酸又分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸可以通過平時(shí)常吃的豬牛羊肉等食物中獲得，所以對(duì)于健康人來說，應(yīng)盡量不吃動(dòng)物油。
人除了從食物中得到脂肪酸外，還能自身合成多種脂肪酸，但有些脂肪酸是人體不能自身合成的，只能從食物中獲取，這就是亞油酸（ω- 6）和α-亞麻酸（ω- 3）,營養(yǎng)學(xué)上把這兩種脂肪酸稱為“必需脂肪酸”,它們均為多不飽和脂肪酸。
從生物學(xué)的意義上說，多不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)血脂，并且它們是很多生化過程的重要調(diào)節(jié)劑，在協(xié)調(diào)細(xì)胞間生理的相互作用中起著重要作用。但多不飽和脂肪酸易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，因而產(chǎn)生自由基和活性氧等物質(zhì)，對(duì)細(xì)胞和組織可造成一定的損傷。
食用油脂中的單不飽和脂肪酸主要是油酸。研究發(fā)現(xiàn)，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用與多不飽和脂肪酸相近。但大量攝入亞油酸雖能降低“壞脂肪”,同時(shí)“好脂肪”高密度脂蛋白膽固醇也會(huì)隨之降低，而大量攝入油酸則無此種情況。所以，從營養(yǎng)學(xué)上講，在考慮脂肪需要量時(shí)，必須同時(shí)考慮飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三者間的比例。而在膳食安排上，在降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分多不飽和脂肪酸是有重要意義的。這也就是今天許多消費(fèi)者選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油或山茶油的原因。
■準(zhǔn)媽媽與脂肪酸
亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸，而且可以在人體肝臟中經(jīng)酶催化衍生出同型的脂肪酸，亞油酸可衍生出花生四烯酸，α-亞麻酸可衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）.它們對(duì)人體健康非常重要。
DHA是視網(wǎng)膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的物質(zhì)，它和EPA在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對(duì)心腦血管疾病有良好的防治效果。DHA還可提高兒童的學(xué)習(xí)能力，增強(qiáng)記憶。花生四烯酸是合成前列腺素的主要成分，在體內(nèi)涉及有關(guān)睡眠、熱調(diào)節(jié)和疼痛反應(yīng)等功能。DHA和花生四烯酸是大腦中最豐富的兩種長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。
研究顯示，膳食亞油酸占膳食能量3%～5%,α-亞麻酸占0.5%～1%,也就是二者比例約為4∶1時(shí)，可使肌體組織中DHA達(dá)到最高水平和避免產(chǎn)生任何明顯的缺陷癥。我國居民攝取油脂以植物油為主，植物油一般含有10%～20%的飽和脂肪酸和80%～90%的不飽和脂肪酸，且多數(shù)為多不飽和脂肪酸，但絕大多數(shù)植物油中的亞油酸含量較多，而α-亞麻酸含量較少。
就普通人群來說，增加α-亞麻酸的攝入是必要的，因?yàn)?alpha;-亞麻酸對(duì)于高血脂的生成有很好的抑制作用，而且脂肪酸攝入的不平衡易引發(fā)腦萎縮，增加老年癡呆的發(fā)生概率。而對(duì)于準(zhǔn)媽媽而言，α-亞麻酸則有著特別的營養(yǎng)意義。
作為準(zhǔn)媽媽，孕期需要3～4千克的脂肪積累以備產(chǎn)后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸對(duì)人類生命早期腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用，這決定了準(zhǔn)媽媽對(duì)脂肪及其特殊脂肪酸的需要。同時(shí)，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂增加是腦細(xì)胞分裂加速的前提，而長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸又是腦磷脂合成所必需的物質(zhì)，所以DHA才被譽(yù)為“腦黃金”,而妊娠母體是胎兒期“腦黃金”的唯一提供者。因此，準(zhǔn)媽媽對(duì)α-亞麻酸，即ω-3脂肪酸的需要是必須的，是超越其他人群的。
橄欖油、山茶油雖然富含大量單不飽和脂肪油酸，對(duì)人體健康亦有特別意義，但油酸不是必需脂肪酸。橄欖油的飽和脂肪酸為10%,油酸為83%,亞油酸為7%,α-亞麻酸為0.所以，橄欖油、山茶油不是α-亞麻酸，即ω-3脂肪酸的好來源。
那么，什么油才是α-亞麻酸的好來源呢？胡麻油。
胡麻油是亞麻科植物亞麻的種子榨取的油，它是ω-3 脂肪酸最豐富的來源，約含55%～65%的α-亞麻酸，也含有天然抗氧化物β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素，呈淡黃色或棕黃色。
孕婦在懷孕后期多補(bǔ)充α-亞麻酸可以幫助胎兒的生長(zhǎng)。因?yàn)樘涸谀赣H妊娠的最后3個(gè)月內(nèi)，可以用母血中的α-亞麻酸合成自己的DHA,所以母親在孕期特別是最后的3個(gè)月孕期中，如果多攝入α-亞麻酸，就會(huì)使血液中的DHA含量增高，她們的孩子出生體重均在3.2～3.5公斤，做“新生兒行為神經(jīng)檢查評(píng)分”時(shí)均在正常的滿分基礎(chǔ)上，又在視覺、聽覺注意功能上額外獲得加分。英國科學(xué)家曾對(duì)11580名婦女進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕后的32個(gè)星期里α-亞麻酸越多，出現(xiàn)胎兒發(fā)育不足的可能性就越低。
所以，準(zhǔn)媽媽從懷孕起就可以吃胡麻油，特別是在懷孕4個(gè)月以后。
■“會(huì)寧現(xiàn)象”印證胡麻油的魅力
會(huì)寧縣位于我國甘肅省境內(nèi)，地處黃土高原腹地，是一個(gè)國家級(jí)的貧困縣。但這里卻存在著一種反常態(tài)的現(xiàn)象。從1977年恢復(fù)高考制度至今，擁有58萬人口的會(huì)寧縣，共考取博士200多人、碩士1000多人、學(xué)士10000多人、各類大中專院校3萬多人。會(huì)寧有33個(gè)鄉(xiāng)鎮(zhèn)，平均每個(gè)鄉(xiāng)鎮(zhèn)出了7位博士、30位碩士和300位學(xué)士。若再往前追溯，明清兩代，會(huì)寧共考取進(jìn)士20名、舉人113名，居甘肅全省各縣之首。會(huì)寧縣被譽(yù)為“狀元故里”、“博士之鄉(xiāng)”。
作為國家級(jí)的貧困縣，會(huì)寧人的營養(yǎng)狀況處于中下水平，這里學(xué)生的身高普遍比大城市的同齡孩子明顯偏低。會(huì)寧人是靠什么來營養(yǎng)孩子們的大腦呢？為此，國家發(fā)改委公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心專門組織了考察團(tuán)破解“會(huì)寧現(xiàn)象”.專家們一致認(rèn)為，“會(huì)寧現(xiàn)象”的出現(xiàn)固然有文風(fēng)昌盛、政府重視等諸多因素，而作為物質(zhì)基礎(chǔ)，當(dāng)?shù)厝说纳攀辰Y(jié)構(gòu)也是重要因素之一。
會(huì)寧縣的胡麻種植量很大，種植面積占全縣全部耕地面積的1/15,全縣僅加工胡麻籽油的企業(yè)就不下200家，胡麻籽油在當(dāng)?shù)鼗緸樽援a(chǎn)自銷，會(huì)寧人幾乎家家戶戶都吃胡麻籽油。
盡管專家們知道會(huì)寧是“中國小雜糧之鄉(xiāng)”,是“中國肉羊之鄉(xiāng)”,這無疑都是營養(yǎng)非常全面的好食品，但當(dāng)專家們得知會(huì)寧人幾乎每天都吃胡麻油這一事實(shí)時(shí)，幾乎是在第一時(shí)間做出同樣的反應(yīng)：亞麻油中富含ω-3脂肪酸！具有增強(qiáng)智力、提高記憶力、保護(hù)視力、改善睡眠等功能，是腦發(fā)育過程中具有重要意義的營養(yǎng)物質(zhì)。
會(huì)寧人是貧困的，但他們給予大腦所需要的營養(yǎng)素卻不缺乏，甚至是奢侈的。
■胡麻油最宜生食
α-亞麻酸雖然是人體非常需要的營養(yǎng)物質(zhì)，但它很容易氧化，一旦氧化，其上述益處就會(huì)消失，甚至?xí)霈F(xiàn)反效果。所以，買胡麻油要買小瓶裝的，現(xiàn)在一些超市已有銷售。買回后要將它保存在涼爽、黑暗的地方，放入冰箱最好。
胡麻油的營養(yǎng)成分非常容易在高溫中被破壞，所以不可用胡麻油煎炸食物。胡麻油最宜生食，涼拌或調(diào)湯最好。而且懷孕時(shí)準(zhǔn)媽媽的口味比較挑剔，希望清淡一些，胡麻油正好符合這一點(diǎn)。如果用于炒菜，一定要低溫入油。
核桃油中也含有較多的ω-3脂肪酸，但價(jià)格較為昂貴。在眾多油品中，菜籽油是可以替代胡麻油的一種油脂，它是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪兩種脂肪的很好來源，與其他油相比，菜籽油中的飽和脂肪最低，但ω-3脂肪酸的水平則是橄欖油的10倍。除油脂外，深海魚中也富含ω-3脂肪酸，這也是營養(yǎng)學(xué)家主張?jiān)袐D多吃魚特別是深海魚的原因所在。
最后需要提示一點(diǎn)，準(zhǔn)媽媽們多愛吃點(diǎn)零食，零食以選擇水果、堅(jiān)果、酸奶為好，不要選擇那些含油含鹽較高的蛋糕、蛋撻、餅干、薯片一類的零食，這類小食品中往往含有反式脂肪酸，過食這種脂肪酸對(duì)所有人都是不可取的。 （文/丹若）
