“多吃水果、蔬菜有利于健康”,位居膳食指南第二條，這一條在新舊版膳食指南中沒有變化，這說明這個指導原則是經(jīng)得住時間考驗的。表面上看很簡單的一句話，在現(xiàn)實中卻有許多人陷入種種誤區(qū)。如何走出誤區(qū)，來看本期解讀。

    1.購買蔬菜會被習慣左右嗎

    “吃蔬菜、水果不僅要講量，還要講質(zhì)。”陳永春主任觀察了許多居家主婦的菜籃子，她們常買的菜不過20種左右。這是因為人們購買蔬菜時，常被習慣左右。其實，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養(yǎng)物質(zhì)的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。

    2.深色蔬菜為何有抗氧化作用

    為了解釋抗氧化作用，陳永春主任舉了一個例子。許多老年人臉上會長老年斑，它是體內(nèi)物質(zhì)氧化后形成的，是體內(nèi)產(chǎn)生的垃圾，它的出現(xiàn)是衰老的標志。所謂“抗氧化”就是指讓體內(nèi)的氧化產(chǎn)物盡可能減少。深色蔬菜中的天然色素是非常好的β胡蘿卜素的來源。這些物質(zhì)就具有抗氧化作用。形象地說，多吃蔬菜，就可以讓你不顯老。除此之外，天然植物中還有一些具有抗毒、消炎的物質(zhì)，用我們常說的話來說，就是吃了蔬菜可以“增強抵抗力”.據(jù)了解，按照全國營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，其維生素C含量高出1倍。

    3.哪些蔬菜屬于深色蔬菜

    蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

    常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

    常見的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

    4.菜怎樣吃營養(yǎng)價值最大

    韓萍教授用四句話概括了蔬菜的科學吃法：先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，此外還要著重強調(diào)的是：能生吃盡量生吃。比如黃瓜、蘿卜、西紅柿這類蔬菜，只要腸胃沒有問題，完全可以生吃。這是因為，生鮮蔬菜里有很多我們未知的物質(zhì)，它們對熱很敏感，在烹炒時易被破壞。

    先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

    急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失。還可促進胡蘿卜素的吸收。

    開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

    炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

    吃蔬菜水果避開這些誤區(qū)

    誤區(qū)一：多吃水果就等于多吃蔬菜

    盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

    在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜不能代替水果。

    誤區(qū)二：喝果汁就等于吃水果

    果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。

    果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可用水果制品補充。

    吃水果也要注意“多樣化”,每天要吃2種以上水果。比如，不要一天吃2個蘋果。赤、橙、黃、綠、青、藍、紫，各種顏色的水果都要吃。

    誤區(qū)三：為了減肥，絕不吃薯類

    有些女孩以為薯類含有淀粉，為了減肥絕不碰一口，其實這是一個大誤會。韓萍教授說，薯類不僅有淀粉（它的結構與米面中淀粉的結構是兩回事）,還有維生素B1、維生素B2等物質(zhì)，它們能夠幫助淀粉的代謝。換一句說，一個紅薯含有代謝能量的物質(zhì)，它所含的淀粉會被代謝掉。

    《膳食指南》建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50克~100克。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

    誤區(qū)四：為減肥多吃蔬菜

    有些人為了控制體重，多吃蔬菜和水果，但體重還是節(jié)節(jié)攀升。其實，這不是蔬菜的錯誤，而是烹調(diào)方法的錯誤。

    中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系范志紅副教授曾做過一個小試驗。她讓學生買來半斤新鮮的油麥菜，用油來炒。學生發(fā)現(xiàn)，放入50克油脂，表面看起來頗有油光，但夾起時卻并不會滴滴答答地掉油。要達到很多餐館里油脂浸泡菜葉的水平，總要有70~100克油脂才能實現(xiàn)。

    再測定實際夾入盤中，放入口中的油脂，居然有35克以上。要知道，按照營養(yǎng)學會的推薦，一天當中的烹調(diào)油用量總共不過是25克。