隨著生活水平的提高,日常的飲食變得精細化,大魚大肉在飲食結構中所占比重越來越大,隨之而來的后果是高血脂、高血壓、高血糖人數(shù)的不斷攀升。
“血糖、血脂等代謝疾病的異常,讓現(xiàn)代人開始懷念吃粗糧的日子。粗糧本身含有豐富的營養(yǎng)價值,而且粗糧可以清除體內多余的物質,具有減肥、降脂、降糖、通便的作用。”中國人民解放軍301醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師薛長勇建議,要發(fā)揮粗糧的價值,最好每天都吃點,而且要搭配細糧一起吃。
“糙口物”變“香餑餑”
“所謂的粗糧,是相對于精米、白面等細糧而言的,從加工上來講,沒經過深加工和細加工,營養(yǎng)成分保存得較為完整的一類糧食。”中國人民解放軍301醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師薛長勇表示,粗糧從種類上講,主要包括三大類,谷物類、雜豆類、塊莖類,像玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等都是市面上常見的粗糧。
薛長勇介紹,細糧中的主要成分是淀粉,蛋白質、脂肪、維生素的含量相對較少。因為糧食加工得越精細,在加工的過程中維生素、無機鹽和微量元素損失就越大。
“由于加工簡單,粗糧的口感較粗糙,但粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)。如含碳水化合物比細糧低,膳食纖維較多,并富含B族維生素和多種微量元素。”
高膳食纖維含量
粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質蛋白質,還含有鈣、磷等礦物質及維生素,相對精米、白面而言,粗糧的碳水化合物含量比細糧低,膳食纖維含量高,食用后更容易產生飽腹感,可減少熱量攝取。
據(jù)了解,粗糧的膳食纖維含量遠高于細糧,在每100g大米中含膳食纖維僅為0.7g,而在100g玉米、高粱、莜麥面中,膳食纖維的含量分別是8.0g、4.3g、4.6g。薛長勇指出,膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物,它的作用不容忽視。
“膳食纖維素有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉,同時它與可溶性纖維協(xié)同工作,降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。”
除了膳食纖維,粗糧還含有豐富的維生素和礦物質。維生素Bl是一種水溶性維生素,它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。另外,維生素Bl還能增進食欲,促進消化,維護神經系統(tǒng)正常功能。
低血糖生成指數(shù)
血糖生成指數(shù),是指某種食物升高血糖效應與標準食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應之比,指的是人體食用一定食物后能夠引起人體血糖升高多少的能力,這個概念便于選擇含糖的食物。高血糖生成指數(shù)的食物,葡萄糖進入血液后峰值高,血糖升高;而低血糖生成指數(shù)的食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢,血糖比較低。
“我們知道含糖的食物對血糖都是有影響的,精米白面進入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,它的血糖生成指數(shù)就高,相反,粗糧雜糧由于生產加工、成熟度、加工量等關系,本身粗纖維含量比較高,血糖生成指數(shù)就不會太高。”薛長勇給出了一組數(shù)據(jù),用來說明粗細糧之間的血糖生成指數(shù):
大米粥69.4、大米飯83.2、面條(全麥粉,細)37.0、面條(小麥粉,干,粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、小米(煮飯)71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3。
薛長勇建議,正常人群每天適當吃點粗糧,有利于改善糖耐量。對于糖尿病患者來說,采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配細糧,可以控制血糖和體重。但是,食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此,谷類煮熟不必經過長時間的高溫煮燉,也不要精細化操作,粗糧越精細、加工時間越長、溫度越高、水分越多,血糖生成指數(shù)也越高。
粗細搭配 粗糧占一半
“盡管粗糧口感不好,但最好不要把粗糧加工得過細,否則會破壞粗糧的營養(yǎng)價值。像玉米,沒有經過加工之前,玉米皮上富含豐富的粗纖維和礦物質,一旦深加工之后,營養(yǎng)物質就減少了。”
薛長勇建議,粗細糧最好能搭配吃、適量吃,這樣既能發(fā)揮粗糧的功效,又能避免粗糧進食過多產生不良反應。
“一般根據(jù)全天的主食量來分配粗細糧比例,粗糧建議至少吃全天主食量的一半以上,只有長期達到這個量,才能達到吃粗糧的功效。”薛長勇認為,煮粥時在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進去,做飯時加點黑米做成二米飯,不想做飯了用窩窩頭做主食,這些都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。
薛長勇表示,并不是所有人都適合進食大量粗糧的,像腸蠕動過快、潰瘍結腸炎、慢性腹瀉或者腸梗阻、胃切除、腸切除等消化道有問題的人群,在進食粗糧的時候要特別小心。(繆煒)