美國普度大學(xué)食品工程博士 云無心
在炒得火熱的各種保健品中,魚油可能是屈指可數(shù)擁有科學(xué)證據(jù)支持的一類。在過去的幾十年中,學(xué)術(shù)界、工業(yè)界和主管部門爭先恐后,從各個方面對魚油進(jìn)行了廣泛研究。在學(xué)術(shù)刊物上,有多達(dá)幾十項的功能被探討過。多數(shù)只是一些很初步的研究,將來能否被進(jìn)一步證實還不確定。不過它對于心血管健康的好處,已經(jīng)得到比較廣泛的認(rèn)同。美國食品和藥物管理局(FDA)雖然只認(rèn)可了它的“有限健康宣示(qualified health claim)”,但是其具體表述“有支持性但還不是結(jié)論性的證據(jù)”表明魚油有利于心血管健康,是FDA的“有限健康宣示”中最為肯定的一種。魚油的另一項“保健功能”——對于胎兒發(fā)育的影響也在近年來得到了一些證據(jù)。美國的兒科醫(yī)生一般會推薦孕婦適當(dāng)補(bǔ)充魚油。
魚油的這些保健功能,一般認(rèn)為來自于其中的多不飽和脂肪酸,具體來說就是通常所說的EPA和DHA。ω-3是指組成油的脂肪酸分子中一類特定的結(jié)構(gòu),根據(jù)分子水平的生物學(xué)研究結(jié)果,它在細(xì)胞膜中所占的比例跟細(xì)胞的生命功能密切相關(guān)。
吃魚油比吃魚便宜方便
受重金屬污染風(fēng)險較低
EPA和DHA的分子非常不穩(wěn)定,在空氣中會很容易發(fā)生氧化而變質(zhì)。所以雖然食品工業(yè)一直致力于把EPA和DHA加到常規(guī)食品中,但目前成功的例子還不多見。所以,膠囊依然是目前補(bǔ)充魚油最常規(guī)的方式。
既然魚油來自于魚,提純的魚油還不穩(wěn)定,那么吃魚不是更直接、更有效嗎?答案是肯定的。在美國,作為保健品的魚油之所以盛行,主要基于兩方面的原因。一是魚油膠囊方便便宜。經(jīng)過加工儲存的魚肉味道很差,而鮮活的魚又貴又麻煩,吃魚油比吃魚要便宜得多,也要方便得多。二是對魚污染的擔(dān)心。不管是野生的魚還是養(yǎng)殖的魚,不管是淡水的還是深海的,魚都有被重金屬(如汞)污染的危險。一般來說,這些重金屬主要沉積在肉中,而魚油中相對比較少。
魚類體內(nèi)300毫克DHA的作用
與魚油中的600毫克DHA相當(dāng)
從健康的作用上說,吃魚要比吃魚油更好。除了魚油之外,魚還能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白以及維生素和礦物質(zhì)等微量元素。而且,其中的飽和脂肪酸很低,這對于心血管健康也有額外的好處。2007年一項對11875人的調(diào)查結(jié)果表明,母親在懷孕期間每周吃魚340克以上所生的孩子,在后來的生理和智力各方面都要優(yōu)于母親吃魚少所生的孩子。而2009年發(fā)表的另一項研究則比較了魚和魚油對懷孕的影響。懷孕婦女被分成四組,對照組不補(bǔ)充DHA,第二組每天補(bǔ)充300毫克,第三組每天吃600毫克,第四組則通過每周吃兩次魚或者其他高DHA的食品以實現(xiàn)平均每天獲得300毫克DHA。這項研究用妊娠天數(shù)來衡量懷孕質(zhì)量,結(jié)果是,與對照組相比,第三組孕婦的平均妊娠天數(shù)要多4天,而第四組則要多4.5天。也就是說,魚或者其他食品中的300毫克DHA,作用與魚油中的600毫克DHA相當(dāng)。
科學(xué)家還不清楚為什么魚比提純出來的魚油要更好。一種推測是魚中的魚油只有和其他營養(yǎng)成分發(fā)生協(xié)同作用才能增強(qiáng)效果。
孕產(chǎn)婦吃魚帶來的好處
遠(yuǎn)超潛在的汞污染風(fēng)險
不過,在食品管理和推薦中通常是“安全優(yōu)先”;趯︳~中的汞等重金屬污染的擔(dān)心,美國食品藥品管理局等機(jī)構(gòu)一直對于吃魚持保守態(tài)度。美國食品藥品管理局和美國環(huán)保局2004年發(fā)布的海產(chǎn)品消費指南推薦,懷孕、計劃懷孕和哺乳的婦女以及孩子每天的海產(chǎn)品食用量應(yīng)該限制在50克以下,或者每周不超過兩次,而每次不超過170克。
但是,這個推薦標(biāo)準(zhǔn)受到了許多人的批評。一個由十幾位頂尖的產(chǎn)科和營養(yǎng)專家組成的小組(MNG),就認(rèn)為美國食品藥品管理局和美國環(huán)保局的這個推薦不合理。他們對公開發(fā)表的相關(guān)科學(xué)研究進(jìn)行了匯總、審查和分析,認(rèn)為孕產(chǎn)婦吃魚帶來的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過潛在的汞污染帶來的風(fēng)險。最近,美國食品藥品管理局起草了一份文件,采用一種新的方法對吃魚給孕婦帶來的益處和風(fēng)險進(jìn)行綜合評估。評估結(jié)果是,當(dāng)魚的食用量增加時,汞的攝入量也隨之增加,但是總體而言益處增加是主要的。這份文件的結(jié)論是,對于孕婦來說,有99.9%的可能是吃魚對于她們的孩子將來的語言發(fā)展有一定好處,而0.1%的可能是有適度風(fēng)險。
對中國人來說,吃魚可能不算很麻煩,也并不比吃魚油更貴。不管是從心血管健康還是孕產(chǎn)婦營養(yǎng)方面考慮,吃魚都是比吃魚油更好的選擇。根據(jù)目前的研究分析,魚的種類不是那么關(guān)鍵。一般而言,“肥”的魚所含的魚油多一些,比如沙丁魚、鯉魚、鯰魚、比目魚、青魚、鱒魚、金槍魚、三文魚等。來源可靠的魚、生長時間短的魚,被污染的可能性就要小一些。
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