俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但對工作忙碌的白領來說，要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應付了事。

　　人的身體自我調節(jié)能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。

　　所以健康工程要從點滴做起，白領一族看似簡單的午餐問題，學問其實一點兒也不少。

　　白領午餐必備內容

　　必備之一：足夠的碳水化合物

　　早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，白領一族從事腦力勞動，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　必備之二：高質量的蛋白質

　　蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。

　　一些白領因擔心身體發(fā)胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

　　必備之三：維生素、纖維素不可少

　　維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果；另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

　　白領午餐三大誤區(qū)

　　1、吃得太簡單，喝杯奶，吃個面包或方便面打發(fā)掉。

　　2、就餐時間隨意，有時太早，有時太晚，忙到下午一兩點才吃。

　　3、經(jīng)常選擇油炸、煎烤的油膩食物，或選擇熱量過高的西式快餐。

　　白領午餐四大禁忌

　　1、求速度

　　白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間聊天。

　　2、減肥少食

　　男人女人都開始注意減肥，但又沒有專門的營養(yǎng)師提供節(jié)食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化。

　　3、營養(yǎng)搭配不當

　　以煎炸食品為多，品種少，營養(yǎng)不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節(jié)約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。

　　4、飲食不規(guī)律

　　白領工作比較忙，午餐時間不穩(wěn)定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導致胃病的主要原因。

　　AA族要經(jīng)常更換餐館

　　幾個同事中午在外一起AA就餐，是很多白領們較普遍的午餐方式，但在外就餐，特別要注意的是餐館用油的問題，應選擇衛(wèi)生等級較高的餐館，以避免吃到回收油、豬油、黃油等，這些油類容易引起肥胖、慢性病，對身體造成潛移默化的損害。

    【相關閱讀】

    白領的低熱量午餐 健康營養(yǎng)又能瘦身

    白領可以這樣自制營養(yǎng)午餐

    都市白領午餐 調研報告

    白領綜合癥之午餐四大難題

    白領午餐怎么選 專家建議注重營養(yǎng)忌油膩

    白領午餐的四大問題