飲食習(xí)慣的逐漸改變
目前采用生機(jī)飲食的人,尤其是職場(chǎng)、商界的一些成功人士,很多是因?yàn)閬喗】档仍蚴股眢w亮起了紅燈,健康意識(shí)增強(qiáng)了,才開始改變飲食習(xí)慣,選擇部分生機(jī)飲食。這類人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下,采取對(duì)癥調(diào)理的方法,進(jìn)行健康干預(yù)和管理。改善身體的不良狀態(tài),促進(jìn)身體復(fù)原。但這需要一個(gè)過程,特別是吃慣熟食的人突然增加生食會(huì)很不習(xí)慣。
第一,我們可以從水果開始,因?yàn)樗恢倍际巧缘模梢詮乃牧可祥_始增加,這是大家最容易接受的。最方便的方法是把水果和蔬菜一起做成沙拉(但不宜用沙拉醬),或者把新鮮果蔬磨成汁來喝。
第二,可以從蔬菜、芽菜開始。在購買蔬菜時(shí)盡量買那些能生吃的,如白蘿卜、綠蘿卜、胡蘿卜、彩椒、番茄、生菜、黃瓜、苦瓜、西芹、洋蔥、白菜等,以及我們?cè)诔、飯店都能看到的芽苗菜,如豌豆芽、蕎麥苗、蘿卜苗、葵花苗、香椿苗等,這些芽菜營養(yǎng)價(jià)值很高。餐前可以先吃一些生機(jī)蔬菜或喝一杯鮮榨的果蔬汁,再吃其他熟食。這樣可以提早激化體內(nèi)的各種消化酶及有關(guān)化學(xué)物質(zhì),對(duì)消化和吸收大有益處,我稱之為“先入為主”。
其實(shí),我們無論在家里還是在飯店都經(jīng)常吃的涼拌菜,就已經(jīng)算是一種生機(jī)飲食了,只是在我們的食譜中它們只占有配菜的角色。如果把涼拌菜這個(gè)小角色慢慢擴(kuò)大,逐漸增加它們的量,這樣時(shí)間長了就會(huì)形成習(xí)慣的。
第三,從堅(jiān)果類開始,如核桃、黑白芝麻、杏仁、南瓜子、腰果、花生等,生吃是很好吃的,人們也容易接受。
第四,注意食物的“有機(jī)”烹調(diào)。將徹底洗凈的果蔬做成沙拉或果蔬汁直接食用,可以避免各種維生素經(jīng)高溫烹調(diào)而流失,讓身體吸收最完整的營養(yǎng)素。
第五,“有機(jī)”攝入更為重要。如果實(shí)在抵制不了肉食的誘惑,那么可以選擇4∶1(4份蔬菜搭配1份肉食)的攝入比例,同時(shí)要注意多攝取五谷雜糧和各類新鮮水果,比如早餐時(shí)吃一碗雜糧粥、一個(gè)新鮮水果,要比吃一根油條或炸糕營養(yǎng)和“有機(jī)”得多,也有利于體內(nèi)環(huán)保。
生機(jī)食療,健康環(huán)保
適當(dāng)搭配生食或純粹生食,對(duì)癥治療,稱為生食療法。生食療法在國外已有100多年歷史。早先,猶太籍博士格爾森發(fā)明了一種治療癌癥的生食法,他以蘋果汁、橙汁、橘汁和芹菜汁等新鮮果蔬汁治療一些癌癥患者,收到了意想不到的良好效果。
生食蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)含量不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過熟食,而且具有阻止上皮細(xì)胞發(fā)生病變的作用。因此,可阻斷致癌物質(zhì)與宿主細(xì)胞的結(jié)合。如生蔬菜中的β-胡蘿卜素、木質(zhì)素、揮發(fā)油、酶等,被人體吸收后可以增強(qiáng)免疫力,把已經(jīng)病變的細(xì)胞吞噬掉,起到自然排毒的作用,被醫(yī)學(xué)界稱為“生食療法”。
目前,美國的許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項(xiàng)目。如高血壓、眼底出血者,每日清晨空腹吃鮮番茄1~2個(gè),有顯著的療效;咽喉腫痛者可嚼食青橄欖或青蘿卜等。據(jù)報(bào)道,目前美國約有10余萬名癌癥病人采用生食療法,許多人因此而贏得了生存的希望。我國臺(tái)灣也非常盛行生食療法。
大量實(shí)例證明,“生食療法”對(duì)失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓甚至癌癥都有很好的輔助治療作用。
我從事臨床營養(yǎng)配餐和飲食治療工作20多年。我每天的工作就是按醫(yī)囑(醫(yī)生根據(jù)病人的病情需要,開出膳食醫(yī)囑,如糖尿病飲食、低蛋白飲食、低鹽飲食及流質(zhì)飲食、半流質(zhì)飲食、普通飲食等)為病人進(jìn)行營養(yǎng)配餐和飲食治療。這是根據(jù)病人的病情需要控制熱量和某種營養(yǎng)成分,來進(jìn)行輔助治療,控制病情的發(fā)展。近年來,我在研究和推廣生機(jī)食療,主要服務(wù)對(duì)象是高端人群中需要健康指導(dǎo)、患有亞健康及“三高”的人群。
諸多案例證明:生機(jī)食療是對(duì)人體的整體調(diào)理,可以恢復(fù)人體的本原狀態(tài),提高人體的免疫功能和自愈功能。而且見效快、健康環(huán)保,對(duì)人體沒有副作用。尤其在改善疲勞綜合征、亞健康狀態(tài)和代謝綜合征等方面,效果明顯。最重要的是引導(dǎo)和傳授改變飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的方法,生機(jī)食療又是從被動(dòng)的飲食治療到主動(dòng)干預(yù)的過程,屬于健康管理的范疇。
其實(shí),健康很簡(jiǎn)單,只要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣,吃對(duì)的食物,把生機(jī)飲食納入一日三餐中,養(yǎng)成及時(shí)排出體內(nèi)垃圾毒素的習(xí)慣,并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),健康就會(huì)在不知不覺中得到改善。這是我近年來最欣喜的發(fā)現(xiàn)。
生機(jī)飲食的原則
由于生機(jī)飲食不提倡食用加工食品,因此可以避免食用很多化學(xué)添加物以及過多的鹽分與油脂,避免給身體帶來危害。很多食品,如罐頭、醬菜、火腿、香腸、貢丸等,都含有很多添加物,這些食品也常被稱為“垃圾食品”。很多醫(yī)學(xué)研究已證明,食物中的化學(xué)添加物是導(dǎo)致疾病和致癌的重要原因。因此,生機(jī)飲食有利于人體健康。具體飲食原則:
多吃食物,少吃食品
所謂食物,指的是從我們遼闊的大地和海洋生長出來的植物和動(dòng)物,如各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五谷雜糧、生的堅(jiān)果、新鮮的生魚和肉等。也就是說我們只吃自然狀態(tài)下“原裝”的食物,少吃含有人工添加物的食品,如香腸、臘肉、火腿、熱狗以及腌熏、冷凍食品和罐頭食品等。此外,各種香味撲鼻、色澤誘人的面包、甜點(diǎn)、糖果、餅干、蜜餞、碳酸飲料等也在不吃的范圍。
注重清淡,減少煎炸
健康的食材也要用健康的方法烹調(diào),也就是堅(jiān)持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則。盡量少用調(diào)味料,如味精等。烹調(diào)方法盡量改用蒸、煮、涼拌,少煎、炒,決不要油炸食品。油脂熱量很高,過量會(huì)造成心臟、血管和肝臟的負(fù)擔(dān),引起心腦血管疾病。尤其油在高溫下不僅會(huì)破壞食物中的營養(yǎng)成分,還會(huì)產(chǎn)生毒素和致癌物。鹽的使用過量,對(duì)高血壓、腎病和哮喘病人都有非常不好的影響。
多吃堿性食物,少吃酸性食物
新鮮的蔬菜、水果不僅是堿性食物,還有很高的營養(yǎng)價(jià)值,是排毒、改善酸性體質(zhì)、補(bǔ)充維生素的最好食物。每餐可以吃不同顏色的蔬菜,同時(shí)輪流吃植物的不同部分,也就是根、莖(菜梗)、葉、花、果實(shí)都要吃到。
肉、魚、蛋、奶、白糖、白面、白米都是酸性食物,所以比例應(yīng)該降到20%以下。
全谷類食物含有豐富的營養(yǎng),又是中性食物,還可以滋養(yǎng)脾胃,補(bǔ)氣養(yǎng)血。所以五谷雜糧應(yīng)該占40%~50%。另外,海帶、海藻類也是很好的堿性食物,并且可提供豐富的礦物質(zhì),每周至少要吃2~3次。
每天最少一餐或部分生機(jī)飲食
生機(jī)飲食提倡生吃新鮮、有機(jī)種植的果蔬,最好是當(dāng)季、當(dāng)?shù)氐氖澄。因(yàn)闅夂蚝屯寥蓝几闵畹沫h(huán)境一樣,最能夠供應(yīng)你身體所需的營養(yǎng)元素。建議在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”,食用營養(yǎng)價(jià)值特別高的、幼嫩的芽苗菜、堅(jiān)果類、全谷類以及蔬菜、水果等。早上喝一杯生機(jī)果蔬汁,中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜都是很好的選擇。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉醬,可以自己做調(diào)味料,如芝麻醬、蜂蜜、酸奶等。
堅(jiān)持“多果蔬、少肉”的原則
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源,水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,保證腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
所以,近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500克,深色蔬菜最好占一半,水果200~400克,并注意增加薯類的攝入。
每周可吃3次魚類(最好是深海魚),其他時(shí)間可適量食用有機(jī)蛋、有機(jī)肉及乳制品。如果攝入肉類食物,應(yīng)以4∶1(4份蔬菜搭配1份肉食)的比例攝取。選用的肉類必須是瘦肉,禽肉則去皮后再烹調(diào)食用。
完全素食者應(yīng)注意維生素B12的補(bǔ)充
不吃任何動(dòng)物性食物的完全素食者,如果只一味攝取蔬菜、水果及谷類,沒有計(jì)劃性地將豆類、堅(jiān)果類食物納入飲食中,則易造成蛋白質(zhì)缺乏,或是攝取的蛋白質(zhì)所含的氨基酸比例不均,造成蛋白質(zhì)利用率低。因此長期吃素時(shí),需要定期補(bǔ)充維生素B12。
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