北京市政府啟動(dòng)的北京早餐工程在一定程度上解決了部分人群吃早餐難的問題。
出場(chǎng)專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)部徐澄清
一年之計(jì)在于春，一天之計(jì)在于晨。享受一頓營養(yǎng)均衡的早餐對(duì)于精力充沛地開始一天的生活是很必要的。然而隨著生活節(jié)奏的加快和多元化，有太多的人把早餐看成可有可無，甚至根本不吃早餐。相關(guān)專家指出，忽視早餐的做法有很大的健康隱患。
類型一不吃早餐
★實(shí)例：(王先生)我每天一早起來后，就要趕著出門去上班，早上基本上不吃東西，這么多年已經(jīng)習(xí)慣了，只是有時(shí)到了10點(diǎn)多會(huì)覺得饑腸轆轆。
專家糾錯(cuò)：人早晨起床后，一般都是約10個(gè)小時(shí)左右沒有進(jìn)餐，胃處于空虛狀態(tài)，血糖水平降低。開始活動(dòng)后，大腦與肌肉消耗糖，血糖水平會(huì)繼續(xù)下降。這時(shí)如果還不進(jìn)餐，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供消耗，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)低血糖，而人體會(huì)感到精神不振、倦怠、疲勞、反應(yīng)遲鈍。
另外，長(zhǎng)期不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，使人患上胃腸道疾病，如慢性胃炎、胰腺炎等。
建議：早餐中需要攝入的營養(yǎng)很難在其他餐次中得到補(bǔ)充，因此一定不要放棄早餐。
類型二剩飯菜做早餐
★實(shí)例：(王女士)我每天早上都給孩子做飯，一般是前天晚飯做得多些，第二天早起給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，我覺得這樣豐富些，營養(yǎng)也夠。
專家糾錯(cuò)：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸，如果吃進(jìn)去對(duì)人體健康是不利的。
建議：剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)，從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
類型三快餐式早餐
★實(shí)例：(郭小姐)我平時(shí)喜歡吃西式快餐，如漢堡包、油炸雞翅等�，F(xiàn)在快餐里也有了專門的早餐，如漢堡包加咖啡或紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)，我有時(shí)還會(huì)再要一份牛奶。
專家糾錯(cuò)：高熱量的早餐再配合低熱量的午餐和晚餐，脂肪不容易囤積。不過，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，而往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐最好再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。
類型四油條+豆?jié){
★實(shí)例：(侯小姐)我從上學(xué)時(shí)起早餐就喜歡吃油條加豆?jié){，多年的習(xí)慣了，主要是口味上喜歡吧。
專家糾錯(cuò)：油條是高溫油炸食品，另外像燒餅、蛋餅、煎餃等也都有油脂偏高的問題。高溫油炸很容易破壞營養(yǎng)素，而且長(zhǎng)期食用還可能致癌；油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量明顯偏高。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){油條最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補(bǔ)充蔬菜。
類型五靠零食充饑
★實(shí)例：(馬小姐)我家里常備有許多零食，如雪餅、餅干、威化、巧克力等，因此我早上起來經(jīng)常是吃點(diǎn)零食，上午餓了的時(shí)候也可以隨時(shí)補(bǔ)充。
專家糾錯(cuò)：許多零食以干食為主，而且是谷類比較多，但很少有優(yōu)質(zhì)蛋白。因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)，且各種消化液分泌不足，吃干食會(huì)難以吞咽，對(duì)食物的消化和吸收也不利。單純以谷物食品和面包為主的早餐會(huì)導(dǎo)致人在一天中精力不足。因?yàn)樘妓衔镫m然使人在短時(shí)間內(nèi)充滿能量，但很快會(huì)再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降。另外，如果早餐以零食為主，也不能夠給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
類型六邊走邊吃
★實(shí)例：(張先生)因?yàn)槲颐刻煸绯?點(diǎn)半要到單位打卡，不能遲到，我家離單位又比較遠(yuǎn)，因此我的早餐都是在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近都有賣包子、煎餅果子等食品的，我工作日里每天會(huì)買不同的早餐，如包子、茶蛋、煎餅、肉夾饃等，時(shí)間富余時(shí)還會(huì)買上一杯熱豆?jié){，邊走邊喝。
專家糾錯(cuò)：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。
類型七不吃主食
★實(shí)例：(楊女士)我每天早晨都是匆匆忙忙的，一般是愛人給我煮兩個(gè)雞蛋，有時(shí)吃根香蕉，或是喝杯濃的酸奶就算解決早餐問題了。
專家糾錯(cuò)：這種早餐缺少碳水化合物，時(shí)間長(zhǎng)了可能造成營養(yǎng)不良。另外，酸奶是不能空腹喝的，西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，也都不宜空腹吃。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
早餐的合理配置
從營養(yǎng)學(xué)角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多種食物對(duì)均衡營養(yǎng)至關(guān)重要。所以，合理的早餐標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。也就是要有4大類食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物(沒有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的組合。
營養(yǎng)早餐清單：1.一份水果(一個(gè)香蕉、蘋果或橙子、兩個(gè)李子或獼猴桃)、原味酸奶一份、全麥面包；
2.全麥面包、熟肉一份、一個(gè)西紅柿；3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉；4.燕麥粥、酸奶、堅(jiān)果及幾片水果；5.西紅柿湯面臥雞蛋；6.白菜肉絲湯面；7.肉包子、西紅柿、豆?jié){；8.素菜包子、醬肉、豆?jié){；9.花卷(饅頭)、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。以上早餐方案中，每日可根據(jù)個(gè)人喜好選擇其中一種，同時(shí)應(yīng)注意品種的多樣化。
走出三大早餐誤區(qū)
1.早起喝咖啡不少人習(xí)慣早起喝杯咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素，使人短期內(nèi)興奮，但是隨著腎上腺激素的下降，人體很快又會(huì)回到疲勞狀態(tài)。
2.早餐吃冷食早晨時(shí)體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮狀態(tài)，冰冷的食物會(huì)造成體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)攣縮，血流不順。因此，早上第一樣食物，應(yīng)該享用溫?zé)岬牧黧w食物。
3.不吃早餐來減肥事實(shí)上，堅(jiān)持吃早餐，并堅(jiān)持低脂肪、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，對(duì)維持正常體重，增進(jìn)身體健康也非常重要。不吃早餐不僅達(dá)不到體重控制的目的，反而會(huì)導(dǎo)致體重增加。
出場(chǎng)專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)部徐澄清
一年之計(jì)在于春，一天之計(jì)在于晨。享受一頓營養(yǎng)均衡的早餐對(duì)于精力充沛地開始一天的生活是很必要的。然而隨著生活節(jié)奏的加快和多元化，有太多的人把早餐看成可有可無，甚至根本不吃早餐。相關(guān)專家指出，忽視早餐的做法有很大的健康隱患。
類型一不吃早餐
★實(shí)例：(王先生)我每天一早起來后，就要趕著出門去上班，早上基本上不吃東西，這么多年已經(jīng)習(xí)慣了，只是有時(shí)到了10點(diǎn)多會(huì)覺得饑腸轆轆。
專家糾錯(cuò)：人早晨起床后，一般都是約10個(gè)小時(shí)左右沒有進(jìn)餐，胃處于空虛狀態(tài)，血糖水平降低。開始活動(dòng)后，大腦與肌肉消耗糖，血糖水平會(huì)繼續(xù)下降。這時(shí)如果還不進(jìn)餐，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供消耗，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)低血糖，而人體會(huì)感到精神不振、倦怠、疲勞、反應(yīng)遲鈍。
另外，長(zhǎng)期不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，使人患上胃腸道疾病，如慢性胃炎、胰腺炎等。
建議：早餐中需要攝入的營養(yǎng)很難在其他餐次中得到補(bǔ)充，因此一定不要放棄早餐。
類型二剩飯菜做早餐
★實(shí)例：(王女士)我每天早上都給孩子做飯，一般是前天晚飯做得多些，第二天早起給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，我覺得這樣豐富些，營養(yǎng)也夠。
專家糾錯(cuò)：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸，如果吃進(jìn)去對(duì)人體健康是不利的。
建議：剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)，從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
類型三快餐式早餐
★實(shí)例：(郭小姐)我平時(shí)喜歡吃西式快餐，如漢堡包、油炸雞翅等�，F(xiàn)在快餐里也有了專門的早餐，如漢堡包加咖啡或紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)，我有時(shí)還會(huì)再要一份牛奶。
專家糾錯(cuò)：高熱量的早餐再配合低熱量的午餐和晚餐，脂肪不容易囤積。不過，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，而往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐最好再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。
類型四油條+豆?jié){
★實(shí)例：(侯小姐)我從上學(xué)時(shí)起早餐就喜歡吃油條加豆?jié){，多年的習(xí)慣了，主要是口味上喜歡吧。
專家糾錯(cuò)：油條是高溫油炸食品，另外像燒餅、蛋餅、煎餃等也都有油脂偏高的問題。高溫油炸很容易破壞營養(yǎng)素，而且長(zhǎng)期食用還可能致癌；油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量明顯偏高。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){油條最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補(bǔ)充蔬菜。
類型五靠零食充饑
★實(shí)例：(馬小姐)我家里常備有許多零食，如雪餅、餅干、威化、巧克力等，因此我早上起來經(jīng)常是吃點(diǎn)零食，上午餓了的時(shí)候也可以隨時(shí)補(bǔ)充。
專家糾錯(cuò)：許多零食以干食為主，而且是谷類比較多，但很少有優(yōu)質(zhì)蛋白。因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)，且各種消化液分泌不足，吃干食會(huì)難以吞咽，對(duì)食物的消化和吸收也不利。單純以谷物食品和面包為主的早餐會(huì)導(dǎo)致人在一天中精力不足。因?yàn)樘妓衔镫m然使人在短時(shí)間內(nèi)充滿能量，但很快會(huì)再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降。另外，如果早餐以零食為主，也不能夠給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
類型六邊走邊吃
★實(shí)例：(張先生)因?yàn)槲颐刻煸绯?點(diǎn)半要到單位打卡，不能遲到，我家離單位又比較遠(yuǎn)，因此我的早餐都是在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近都有賣包子、煎餅果子等食品的，我工作日里每天會(huì)買不同的早餐，如包子、茶蛋、煎餅、肉夾饃等，時(shí)間富余時(shí)還會(huì)買上一杯熱豆?jié){，邊走邊喝。
專家糾錯(cuò)：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。
類型七不吃主食
★實(shí)例：(楊女士)我每天早晨都是匆匆忙忙的，一般是愛人給我煮兩個(gè)雞蛋，有時(shí)吃根香蕉，或是喝杯濃的酸奶就算解決早餐問題了。
專家糾錯(cuò)：這種早餐缺少碳水化合物，時(shí)間長(zhǎng)了可能造成營養(yǎng)不良。另外，酸奶是不能空腹喝的，西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，也都不宜空腹吃。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
早餐的合理配置
從營養(yǎng)學(xué)角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多種食物對(duì)均衡營養(yǎng)至關(guān)重要。所以，合理的早餐標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。也就是要有4大類食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物(沒有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的組合。
營養(yǎng)早餐清單：1.一份水果(一個(gè)香蕉、蘋果或橙子、兩個(gè)李子或獼猴桃)、原味酸奶一份、全麥面包；
2.全麥面包、熟肉一份、一個(gè)西紅柿；3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉；4.燕麥粥、酸奶、堅(jiān)果及幾片水果；5.西紅柿湯面臥雞蛋；6.白菜肉絲湯面；7.肉包子、西紅柿、豆?jié){；8.素菜包子、醬肉、豆?jié){；9.花卷(饅頭)、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。以上早餐方案中，每日可根據(jù)個(gè)人喜好選擇其中一種，同時(shí)應(yīng)注意品種的多樣化。
走出三大早餐誤區(qū)
1.早起喝咖啡不少人習(xí)慣早起喝杯咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素，使人短期內(nèi)興奮，但是隨著腎上腺激素的下降，人體很快又會(huì)回到疲勞狀態(tài)。
2.早餐吃冷食早晨時(shí)體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮狀態(tài)，冰冷的食物會(huì)造成體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)攣縮，血流不順。因此，早上第一樣食物，應(yīng)該享用溫?zé)岬牧黧w食物。
3.不吃早餐來減肥事實(shí)上，堅(jiān)持吃早餐，并堅(jiān)持低脂肪、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，對(duì)維持正常體重，增進(jìn)身體健康也非常重要。不吃早餐不僅達(dá)不到體重控制的目的，反而會(huì)導(dǎo)致體重增加。
