“早餐要吃好”,但到底怎樣才算好呢?恐怕大多數(shù)人對此都很模糊。很多家長認為牛奶和雞蛋是營養(yǎng)豐富的食物,所以給孩子準備的早餐就是一瓶牛奶加一個雞蛋。其實,這是個誤區(qū),牛奶加雞蛋并非營養(yǎng)早餐。早餐只吃牛奶和雞蛋的孩子,各方面表現(xiàn)并不好。
牛奶加雞蛋有兩大問題
牛奶加雞蛋的早餐主要有兩個問題:一是能量不足,一個雞蛋(50克)和一袋牛奶(250毫升)可以提供的能量約為210千卡,遠達不到學(xué)齡兒童早餐應(yīng)占全天總熱量30%的要求(約450千卡~600千卡);二是牛奶雞蛋主要提供蛋白質(zhì),缺乏足夠的碳水化合物(糧谷類食物),不利于營養(yǎng)物質(zhì)的充分吸收和利用。
早餐,Breakfast,直譯過來就是“打破禁食”,形象地解釋了早餐的含義:打破長達12~14小時的禁食。大腦活動的唯一能量物質(zhì)就是血糖,上午正是一天中腦力活動最多的時候。所以,早餐的一項很重要的作用就是在長時間的“禁食”后為大腦提供足夠的血糖,而人體需要的血糖主要是靠食物中碳水化合物提供。牛奶雞蛋雖好,其主要作用不是提供血糖而是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)用以組成身體結(jié)構(gòu)。
衡量營養(yǎng)早餐兩大標準
營養(yǎng)早餐的要求是全面、平衡、適度,所以應(yīng)該符合以下兩個標準的早餐才能稱為營養(yǎng)早餐:
標準一:早餐應(yīng)該有四種食物
每頓早餐都應(yīng)該包括以下四類食物:谷類、肉類(肉、魚、蛋)、奶類(或豆類)、蔬果類(蔬菜和水果)。如果4種都有的可以算是營養(yǎng)均衡的早餐,有3類可以算是合格。如果只有2類或是更少,長此以往就會有營養(yǎng)不良和營養(yǎng)素缺乏的問題。如果早餐只有一瓶牛奶加一個雞蛋,只有兩種食物就是不合格的早餐。牛奶雞蛋也好,主食也好,每種食物都有一定的營養(yǎng)價值,只有合理搭配,才能為人體所最大程度地吸收和利用。
標準二:每天午餐前餓嗎?以沒有明顯饑餓為宜。如果回答很餓,那就是早餐營養(yǎng)不夠全面或者是數(shù)量不夠。當然,如果相反還覺得飽著的話,這樣的早餐也有問題——太過豐盛了,或是油脂超標了。過量的早餐只會加重消化系統(tǒng)的負擔(dān),反而更容易使人昏昏欲睡。一般來說,早餐所提供的能量及營養(yǎng)素應(yīng)該達到每天需要量的25%~30%比較合適。
很多研究都表明早餐進食量充足、配比合理的學(xué)生,在運算能力、想象能力、創(chuàng)造能力以及身體素質(zhì)等各方面的表現(xiàn)都要優(yōu)于早餐質(zhì)量差的學(xué)生。牛奶和雞蛋進入早餐本身是件好事,但是必須添加米飯、饅頭、面包、糕點等糧食類的食物和蔬菜水果。早餐吃新鮮蔬菜和水果比較難以堅持,其實利用一點時間,全家人分食1~2個水果應(yīng)該不是很困難的事。如果實在時間來不及,也可以把水果帶上,早上九十點鐘吃,“上午的水果是金”確實有道理。