利用“行為矯正療法”治療失眠癥，是既經(jīng)濟(jì)簡(jiǎn)便又切實(shí)可行的好辦法，用“行為矯正”的方法去克服解決失眠癥的“習(xí)慣性行為”，已被眾多的醫(yī)務(wù)工作者與失眠患者所承認(rèn)和接受。怎樣用“行為矯正”方法來(lái)治療失眠呢？在羅忠悃編著的《睡眠與夢(mèng)的奧秘》一書中作了非常具體的介紹：
(1)首先是在自己思想上應(yīng)該有足夠的信心和對(duì)各種現(xiàn)象(如癥狀反復(fù)等)的精神準(zhǔn)備，這是保證療效的基礎(chǔ)。
(2)下午和晚上不喝茶，上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng)，也不抽煙，做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備(如把被子、褥子鋪好，洗臉?biāo)⒀赖?，到室外活動(dòng)10～15分鐘。這種活動(dòng)根據(jù)自己的體力及具體條件來(lái)安排。如有條件的，可在浴盆中，用32℃～35℃水全身浸泡20分鐘，或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體，或者上下樓梯幾次，或者用熱水泡腳等等，在這期間，不要與他人談?wù)摴ぷ鳎约阂膊灰ハ牍ぷ骰蛉プ鰟e的事。
(3)上床前不要給自己任何暗示，比如“我今晚可能會(huì)睡不好”，“今晚不要失眠”等之類的想法。上床后，也不必強(qiáng)迫自己“快點(diǎn)入睡”。因?yàn)槭聦?shí)上這是強(qiáng)迫不了的。相反，越強(qiáng)迫自己入睡，越不能睡，也不要強(qiáng)迫自己“不要想事”。這種“強(qiáng)迫”是毫無(wú)用處的，也不要時(shí)時(shí)看表，去計(jì)算已經(jīng)上床多久了。因此最好把手表摘下放在桌子上，也不要放在枕頭下，因?yàn)槟切┦甙Y的患者，枕頭下手表滴答的聲音有時(shí)反而使他不能入睡，而且手表放在枕頭下，也容易使他忍不住取來(lái)看看上床多久了。
(4)上床后，如果感到腦子特別清醒毫無(wú)睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床，這對(duì)住在集體宿舍的學(xué)生來(lái)說(shuō)，此時(shí)可以到室外去活動(dòng)或看書，以免影響他人。
(5)上床后，如出現(xiàn)倦意，但是腦子卻還老是想一些事，擺脫不了，就隨他去，盡量保持平靜，一般這時(shí)想的都是一些比較零碎和片斷的事，就不要去把它們連起來(lái)系統(tǒng)化，更不要去思索“為什么是那樣的，不是這樣的”。如果中間思路斷了，也不要去回想，更不要強(qiáng)行記憶或者仔細(xì)思索什么復(fù)雜問(wèn)題。
(6)上床后，把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，眼睛可以固定注視一點(diǎn)，可以輕輕地提示自己：“我的手臂感到沉重?zé)o力了，腳也無(wú)力了，要睡了”�；蛘呤棺约狠p輕地打呵欠，此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境，這樣，不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
此時(shí)關(guān)鍵是放松肌肉。要學(xué)會(huì)放松肌肉，先是頭部、枕部，然后是上肢、腹部，最后是下肢。放松的標(biāo)志是抬不起，手腳移動(dòng)都感到很沉重，但是感到舒適，同時(shí)思想上也要放松。
(7)每天定時(shí)起床，在開(kāi)始時(shí)，起床時(shí)間可以早一點(diǎn)，比如規(guī)定早晨五點(diǎn)，到時(shí)候一定起床，即使是被鬧鐘叫醒的，當(dāng)時(shí)仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當(dāng)晚你只睡了3、4小時(shí)也要起來(lái)。起床后，如果有條件，冬天洗個(gè)溫水澡，夏天洗個(gè)冷水浴，或者用冷水(冬天用溫水)洗臉、沖頭，然后到室外去活動(dòng)，以后再照常上班工作。
(8)在治療期間不睡午覺(jué)，早起可以喝濃茶一杯(如果沒(méi)有午睡習(xí)慣的可不喝)，如果有午睡習(xí)慣，中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí)，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺(jué)。
(9)晚上入睡后，如果中途醒來(lái)，不要睜開(kāi)眼睛，輕輕地翻個(gè)身再睡，不要開(kāi)燈看表。有晚上起床小便習(xí)慣的，小便后立即再睡，不要吸煙或做其他任何事情；如果小便后腦子清醒不想再睡了，就按第4條的辦法；如果已經(jīng)快到規(guī)定起床的時(shí)候(比如規(guī)定五時(shí)半起床的，你在四點(diǎn)半起床小便而不想睡了)，那么就按照第7條的辦法，索性起床進(jìn)行各種活動(dòng)，而不要在床上等待天亮。
以上這種自我鍛煉的行為矯正治療，適用于任何形式的失眠，不論是初起或者是長(zhǎng)期失眠，但必須注意的是要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。初患失眠的，一般一個(gè)星期左右就可得到糾正，長(zhǎng)期失眠的人治療時(shí)間則需要長(zhǎng)一些，有時(shí)要一個(gè)月。遺憾的是許多同志不能很好堅(jiān)持，因?yàn)槭窃诩依镒孕姓莆�，就容易�?duì)自己放松，在開(kāi)始治療時(shí)，由于晚上睡眠較少，白天會(huì)出現(xiàn)倦怠沒(méi)睡醒的感覺(jué)，有些人就不愿堅(jiān)持，或者怕這樣下去，要影響工作，又要影響健康，而不敢堅(jiān)持下去，這是這種治療最大的心理障礙。其實(shí)對(duì)于這種現(xiàn)象，根本不必著急，隨著每天晚上睡眠時(shí)間的提前，早晨起得較晚，這種白天倦怠感覺(jué)很快就會(huì)消失的，即使在上午就有這種感覺(jué)，做做體力活動(dòng)和洗臉等就可使這種癥狀減輕或消失。實(shí)踐證明，失眠雖然頑固，但只要堅(jiān)持行為矯正治療，不用藥也可以完全治愈。