跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾;
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產(chǎn)生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害;
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶