人體關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)自由度很大,如果能夠利用這種自由度來帶動身體各部分的舒展,往往可以取得很好的健身效果。
轉(zhuǎn)目:經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼睛,可以加速眼睛局部血液循環(huán),防止眼睛疲勞和視力衰退。
眼睛轉(zhuǎn)動時速度要均勻,上下、左右,順、逆時針方向各4—8次。
旋轉(zhuǎn)手指:手指上經(jīng)絡(luò)眾多,經(jīng);顒幽苕(zhèn)靜情緒、消除肌肉緊張。
旋轉(zhuǎn)時,兩手手指分別對接呈空心球狀,然后相對應(yīng)的兩根手指開始逐一互相繞著旋轉(zhuǎn),按順、逆時針方向各旋轉(zhuǎn)20次。旋轉(zhuǎn)時兩手要保持圓球形狀,除了正在旋轉(zhuǎn)的手指外,其他手指不能分離;正旋轉(zhuǎn)的手指不能相互碰撞,也不要碰相鄰手指。
胳膊畫圈:胳膊經(jīng)常掄一掄,能夠緩解肩頸部肌肉緊張,防治肩關(guān)節(jié)疼痛、肌肉萎縮。
做這項(xiàng)運(yùn)動時,兩腿直立與肩同寬,左臂由前向后畫一個大圈,同時右臂由后向前畫一個大圈,各做3次后,再反方向做一組,同時保持上半身放松。
頸部旋轉(zhuǎn):經(jīng)常轉(zhuǎn)動頸部,能改善頭頸部血液循環(huán),平衡兩側(cè)肌張力,增強(qiáng)肌肉力量,并能防治頭痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直等疾病。
活動時,兩手叉腰,兩腿開立與肩同寬,然后將頭按照順、逆時針的方向各慢慢旋轉(zhuǎn)2—3大圈,每轉(zhuǎn)到一個方位時可以略停10秒后再轉(zhuǎn)向下一個位置,運(yùn)動幅度以感覺頸部舒適為準(zhǔn),最好早晚2—3次。
叉腰旋轉(zhuǎn)∶轉(zhuǎn)腰的動作非常容易做,常轉(zhuǎn)能使腰部關(guān)節(jié)靈活,增強(qiáng)腰腹肌肉力量,對于久坐引起的腰肌勞損、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活動時,兩腿分開稍寬于肩,兩手叉腰,先水平地畫一個大圓圈;再反方向做一次,最好每次轉(zhuǎn)10—20圈,早晚各1次。畫圈時要注意膝蓋不要彎曲,腳跟不要離地,盡量伸展下肢。
旋轉(zhuǎn)搖膝:上體前弓,雙手扶住膝蓋(目視前下方),兩腿半蹲,兩足并攏,分別按照順時針和逆時針的方向各旋轉(zhuǎn)10—20次。
旋轉(zhuǎn)幅度要大,盡量讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲。此法能增強(qiáng)腿部力量,提高膝關(guān)節(jié)軟組織活動能力,還能防治局部軟組織炎癥。