世界衛(wèi)生組織（WHO）健康膳食建議強(qiáng)調(diào)：在整個(gè)生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預(yù)防所有形式的由于失衡以及一系列的非傳染性疾病（NCDs）。但是由于加工食品的產(chǎn)量增加、快速城市化和生活方式的改變已經(jīng)導(dǎo)致了膳食模式的轉(zhuǎn)變。人們消費(fèi)更多高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖或高鹽/鈉的食品，很多人對(duì)水果、蔬菜和膳食纖維類食品如全谷物攝入不足。

世界衛(wèi)生組織健康膳食建議主要包括如下幾個(gè)方面：

◆健康膳食可以幫助人們預(yù)防所有的營(yíng)養(yǎng)失衡性疾病，以及非傳染性疾�。∟CDs）如肥胖、糖尿病、心臟病、中風(fēng)以及癌癥。

◆不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險(xiǎn)因素。

◆健康膳食的行為需要在生命早期開始——母乳喂養(yǎng)可能會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

◆能量攝入量應(yīng)該與能量消耗相平衡。證據(jù)表明，為了避免不健康的體重增長(zhǎng)，總脂肪不應(yīng)該超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費(fèi)應(yīng)從飽和脂肪向不飽和脂肪轉(zhuǎn)變，消除工業(yè)反式脂肪。

◆限制游離糖的攝入量，應(yīng)低于總能量的10%。作為健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

◆保持食鹽攝入量低于5克/天可幫助成年人群預(yù)防高血壓，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

◆WHO成員國(guó)達(dá)成共識(shí)，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

成年人

對(duì)于成人，健康的膳食包括：

◆水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅(jiān)果和全谷物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）；

◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類淀粉性食物不包括在水果蔬菜中；

◆游離糖攝入應(yīng)低于10%的總能量，約50克，低于5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的游離糖是通過制造商、廚師或者消費(fèi)者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中；

◆脂肪攝入量低于總能量的30%。不飽和脂肪（來(lái)自魚、牛油果、堅(jiān)果、向日葵、菜籽油和橄欖油中）要優(yōu)于飽和脂肪（來(lái)自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中）。工業(yè)反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅干、人造黃油和涂抹醬中）不是健康膳食的一部分；

◆每天小于5克的食鹽（相當(dāng)于大約1茶匙），并食用加碘鹽。

嬰幼兒

兒童生命的前兩年至關(guān)重要，因?yàn)樵诖似陂g如能獲得最佳營(yíng)養(yǎng)可減少死亡和發(fā)展非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它還促進(jìn)更好的發(fā)育、健康成長(zhǎng)和全面發(fā)展。對(duì)嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內(nèi)容也很重要：

◆嬰幼兒前6個(gè)月應(yīng)該堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。

◆嬰幼兒應(yīng)該持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲或更長(zhǎng)。

◆從第6個(gè)月開始，除母乳外還應(yīng)該補(bǔ)充一系列的適量的、安全的和營(yíng)養(yǎng)素密集的輔食。鹽和糖不應(yīng)該添加到輔食中。

達(dá)到健康膳食的實(shí)用建議

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于確保每日適宜的膳食纖維攝入量。為了提高水果和蔬菜的消費(fèi)量，你可以：

◆一直吃帶有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作為零食吃；

◆吃當(dāng)季的新鮮蔬菜；

◆選擇不同種類的水果和蔬菜。

脂肪

降低總脂肪攝入量有助于防止成人群體不健康的體重增加，同時(shí)減少飽和脂肪和反式脂肪攝入可降低發(fā)展為非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。可通過以下途徑減少脂肪攝入：

◆改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動(dòng)物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

◆限制含有高飽和脂肪食品的消費(fèi)（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。

食鹽、鈉和鉀

大多數(shù)人通過食鹽攝入了過多的鈉（對(duì)應(yīng)于平均每天9 -12克鹽）和不充足的鉀。高食鹽消費(fèi)和不充足的鉀攝入（低于3.5克）引起高血壓，轉(zhuǎn)而會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。如果人們的食鹽消費(fèi)量減到低于5克/天的推薦水平，那么可以防止每年數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的死亡。

人們經(jīng)常意識(shí)不到他們消費(fèi)的食鹽的量。在許多國(guó)家，多數(shù)的食鹽來(lái)自于加工食品（例如方便快餐、加工肉類像培根、火腿和香腸、奶酪和咸的零食）或者是日常消費(fèi)量大的食品（例如面包）。在烹飪（例如牛肉湯、濃縮固體湯料）或者餐桌上（調(diào)味鹽、醬油和魚露）也經(jīng)常會(huì)加入食鹽。

你可以通過以下方式減少食鹽的消費(fèi)：

◆準(zhǔn)備食物時(shí)不添加食鹽、醬油和魚露；

◆在餐桌上不添加食鹽；

◆限制咸味零食的消費(fèi)；

◆選擇鈉含量較低的產(chǎn)品；

◆一些食品制造商通過調(diào)整配方來(lái)降低他們產(chǎn)品中食鹽的含量，最好檢查食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，看一下產(chǎn)品中有多少鈉；

◆鉀可通過水果和蔬菜消費(fèi)量的增加而增加，這可減輕高鈉攝入對(duì)血壓的負(fù)面影響。

糖

消費(fèi)游離糖會(huì)增加齲齒（蛀牙）的風(fēng)險(xiǎn)。來(lái)自高游離糖的食品和飲料過多的卡路里也會(huì)帶來(lái)不健康的體重增加，這會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。糖的攝入量可以通過以下方式減少：

◆限制高糖食品和飲料的消費(fèi)（例如含糖飲料、含糖的零食和糖果）；以水果和生蔬菜作為零食來(lái)代替甜食。

如何促進(jìn)健康的膳食

膳食依賴于個(gè)人對(duì)食物的選擇，也依賴于健康食品的可用性和可購(gòu)性以及社會(huì)文化因素。因此，促進(jìn)健康膳食的環(huán)境需要多個(gè)部門以及利益相關(guān)者的參與，包括政府、公眾以及私營(yíng)部門。

政府需在創(chuàng)建健康膳食環(huán)境中發(fā)揮主導(dǎo)作用，從而使得人們采用和保持健康的飲食習(xí)慣。

決策者有效的行動(dòng)包括：

1.協(xié)調(diào)貿(mào)易、食品和農(nóng)業(yè)政策對(duì)公共健康的保護(hù)和促進(jìn)：

◆增加對(duì)生產(chǎn)商和零售商種植、使用和出售水果和蔬菜的獎(jiǎng)勵(lì)；

◆減少對(duì)使用飽和脂肪和游離糖的食品工業(yè)的獎(jiǎng)勵(lì)；

◆設(shè)定和實(shí)施目標(biāo)，改變食品配方來(lái)降低食鹽、脂肪（例如飽和脂肪和反式脂肪）和游離糖；

◆實(shí)施WHO關(guān)于向兒童銷售食品和非酒精飲料的建議；

◆建立標(biāo)準(zhǔn)，在公共機(jī)構(gòu)推廣健康、安全和可負(fù)擔(dān)的起的食物；

◆鼓勵(lì)私人企業(yè)在他們工作的場(chǎng)所供應(yīng)健康的食物；

◆設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)和規(guī)則，使得消費(fèi)者擁有健康、安全和可負(fù)擔(dān)的起的食物選擇；

◆鼓勵(lì)跨國(guó)的、國(guó)家的和地方的食品服務(wù)和餐飲渠道來(lái)提高食物的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)，提供客觀的選擇，檢查食物份量大小及價(jià)格；

◆考慮稅收和補(bǔ)貼，以鼓勵(lì)食品制造商生產(chǎn)健康的食物，使得健康的產(chǎn)品可獲得、可負(fù)擔(dān)起。

2．鼓勵(lì)消費(fèi)者對(duì)健康食品和飲食的需求:

◆提升消費(fèi)者的意識(shí)；

◆制定學(xué)校政策和規(guī)劃，鼓勵(lì)孩子們采取健康膳食；

◆對(duì)兒童、青少年和成年人進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)和健康的飲食行為方面的教育；

◆鼓勵(lì)烹飪技能，包括在學(xué)校；

◆允許通過適當(dāng)?shù)氖称窐?biāo)簽來(lái)知情選擇，確保準(zhǔn)確、標(biāo)準(zhǔn)化的、可理解的關(guān)于食品內(nèi)容的信息符合食品法典委員會(huì)的指導(dǎo)方針；

◆在初級(jí)衛(wèi)生保健機(jī)構(gòu)提供膳食咨詢。

3. 促進(jìn)嬰幼兒的健康營(yíng)養(yǎng):

◆實(shí)施母乳替代品銷售國(guó)際守則；

◆在衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)和社區(qū)促進(jìn)和支持母乳喂養(yǎng)，包括通過愛嬰醫(yī)院行動(dòng)。